راهبردهای عملی ایجاد تاب آوری در زندگی

۷ راه برای یافتن تاب آوری که هرگز نمی دانستید از آنها برخوردارید

کاری از کارگروه آموزش در رسانه تاب آوری ایران

۷ راه برای یافتن تاب آوری که هرگز نمی دانستید دارید: یک مطالعه جدید راهبردهایی را نشان می‌دهد که به شما کمک می‌کند تا از دوران سخت عبور کنید.

نکات کلیدی در این مطلب

– یک مطالعه جدید نشان می دهد هفت عامل اصلی برای مواجهه با استرس، راهبردهایی را پیشنهاد می کند که می توانید از آنها استفاده کنید.
– علاوه بر کمک به خود، به دست آوردن تاب آوری می‌تواند به معنای کمک به دیگران در زمان‌های سخت خود نیز باشد.

ایده تاب‌آوری برای درک سلامت روان ضروری است، به‌ویژه وقتی صحبت از مبارزه در شرایطی باشد که توانایی شما را آزمایش می‌کند.

یک ایده رایج در روانشناسی مثبت گرا، تاب آوری تا حدودی گریزان باقی می ماند، به ویژه با توجه به این واقعیت که تحمل هر فرد برای استرس بسیار متفاوت است.

علاوه بر این، یک واقعیت دیگر وجود دارد که موقعیت ها نیز از نظر ماهیت و میزان شدت متفاوت هستند.

بر اساس یک مطالعه جدید به سرپرستی جاناتان دی پیرو از دانشکده پزشکی Icahn در بیمارستان Mount Sinai (2024)، تاب آوری را می توان به عنوان «توانایی مقاومت در برابر پریشانی»، «بازگشت به عقب»، سازگاری، بهبودی و حتی رشد یا پیشرفت تعریف کرد.

نویسندگان بر این باورند که سوال بزرگ این است که آیا تاب آوری به عنوان یکی از ویژگی های پایدار شخصیت (ویژگی) یک فرد در نظر گرفته می شود؟ آیا تاب آوری فرآیندی است که افراد طی می کنند یا یک نتیجه است؟

هدف از مطالعه کوه سینا ارائه معیار جدیدی از تاب آوری بود که می توانست بر برخی از محدودیت های آزمایش های موجود غلبه کند و بتواند در انواع مختلف تجربیات استرس زا مورد استفاده قرار گیرد.

محققان خاطرنشان کردند که «متاسفانه چندین فاجعه اخیر در مقیاس بزرگ فرصت‌هایی را برای مطالعه تاب‌آوری انسانی در دو دهه گذشته فراهم کرده‌اند»، اما متأسفانه، این مطالعات از معیارهای تاب‌آوری متفاوتی استفاده کرده‌اند.

علاوه بر این، معیارهای موجود به‌عنوان پیش‌بینی‌کننده پاسخ‌ها به استرس قبل از وقوع به‌جای مقیاس‌های فرآیندمحور که می‌توانند به تعیین دقیق‌ترین مداخلات کمک کنند، استفاده می‌شوند.

۷ مولفه تاب آوری

توسعه این مقیاس جدید با بحث در میان تیم نویسنده آغاز شد، که بسیاری از آنها در زمینه تروما، PTSD و تحقیق در مورد تاب آوری تخصص دارند.

آنها همچنین بررسی گسترده ای از ادبیات، از جمله مطالعاتی در مورد چگونگی مقابله افراد با همه گیری COVID-19 انجام دادند.

این کاوش گسترده منجر به DePierro و همکاران شد. برای ابداع مجموعه ای از ۳۶ رفتار و استراتژی برای مقابله با رویدادهای استرس زا.

با شروع این تحقیق، ۳۶ نفر به عنوان پایه، آنها یک نمونه آنلاین از ۲۰۸۸ بزرگسال را انتخاب کردند که ۱۸۶۴ نفر از آنها داده های قابل استفاده ارائه کردند. شرکت کنندگان تعداد دفعاتی را که از هر استراتژی برای مقابله با یک رویداد استرس زا در ماه گذشته استفاده کردند (از ۰ تا ۴) رتبه بندی کردند.

علاوه بر پاسخ به این موارد، شرکت‌کنندگان مجموعه‌ای از پرسشنامه‌های مرتبط را که توسط محققان دیگر برای اندازه‌گیری تاب‌آوری استفاده می‌شد، تکمیل کردند.

تیم تحقیقاتی همچنین شامل معیارهای احساس هدف در زندگی، حمایت اجتماعی ادراک شده، ویژگی شخصیتی خوش بینی، قرار گرفتن در معرض آسیب، معنویت و علائم روانپزشکی بود.

تجزیه و تحلیل های آماری ساختار داخلی پرسشنامه جدید و ارتباط آن با سایر معیارهای موجود، نویسندگان را قادر ساخت تا ۳۶ مورد را به ۲۴ مورد کاهش دهند که به نوبه خود در ۷ گروه یا عامل قرار می گیرند.

همانطور که شرح این عوامل را همراه با موارد نمونه آنها می خوانید، ببینید کدام یک به بهترین وجه آخرین مواجهه شما با استرس را مشخص می کند و سعی کنید از آن مقیاس رتبه بندی ۰-۴ استفاده کنید. علاوه بر این، به خودتان امتیاز دهید که هر استراتژی که استفاده کرده اید چقدر در کمک به احساس بهتر در همان مقیاس مفید یا موثر بوده است.

معنا و هدف

من آنچه را که فکر می‌کردم یا احساس می‌کردم درست است در زندگی روزمره‌ام انجام دادم.
من معتقد بودم که از چالش های زندگیم به روشی مثبت عبور کرده ام.
من تلاش کردم تا نسبت به آینده امیدوار یا مثبت بمانم.

معنویت

من درگیر اعمال معنوی مانند دعا، مراقبه یا شرکت در یک گردهمایی مذهبی بودم.
من یک ارتباط معنادار را با یک قدرت بالاتر احساس کردم.

تاب آوری شناختی و عاطفی

زمانی را به توجه و درک واکنش‌های عاطفی و بدنی خود در موقعیت‌های استرس‌زا اختصاص دادم
من در لحظه سرعت خود را کاهش دادم تا واکنش های احساسی شدید منفی را مدیریت کنم

آمادگی مغز و بدن

زمانی را به سرگرمی ها یا علایقم اختصاص دادم
وقت گذاشتم تا چیزهای جدید یاد بگیرم، مانند گوش دادن به پادکست، خواندن یا شرکت در کلاس

الگوها

با دوستان، مربیان، اعضای خانواده، رهبران معنوی یا معلمان، ارتباط گرفتم و در مورد نحوه مدیریت چالش‌ها مشاوره دریافت کردم.
من الگوی مثبتی برای دیگران بودم

حمایت اجتماعی

من حمایت عاطفی، مالی، یا انواع دیگر را از سایر افرادی که در مشکلات بودند ارائه کردم
من برای حمایت از دیگران وقت گذاشتم

مواجهه با ترس ها

من با ترس ها و مشکلاتم رودررو روبرو شدم
من فعالانه سعی کردم تفکرات بیش از حد منفی یا انتقادی را تغییر دهم یا به چالش بکشم

بعد از اینکه به خودتان امتیاز دادید، به این فکر کنید که از کدام استراتژی‌ها بیشتر استفاده کرده‌اید و یا اینکه این راهبردها چگونه برای شما کار می‌کنند. نمره ۲ یا ۳ برای هر ماده در مؤلفه فراوانی مقیاس، شما را در دسته تاب آوری «متوسط» قرار می دهد و اعداد کمتر شما را به نمونه هایی با سطوح بالینی اضطراب نزدیک تر می کند.

چگونه از این ۷ استراتژی به نفع خود استفاده کنید

این موارد نشان می‌دهند که انعطاف‌پذیری و تاب آوری نباید یک ویژگی باشد که اگر نداشته باشید، هرگز نمی‌توانید آن را در زمان‌های سخت داشته باشید.

ممکن است شخصی که حیوان خانگی خود را گم کرده است به طور کلی خوش بین بوده باشد، اما این احتمال نیز وجود دارد که از برخی از این روش هایی که به راحتی اتخاذ می شود استفاده کرده باشد.

آنچه ممکن است شما را متعجب کرده باشد، دو عامل الگو و حمایت اجتماعی بود. ممکن است فکر کنید که گرفتن، ارزشمندتر از دادن است، اما همانطور که توسط گروه Mount Sinai پیشنهاد شده است، با کاوش در منابع خود و کمک به دیگران، در واقع می توانید خودتان به یک مسگر تاب آورتر تبدیل شوید! همانطور که نویسندگان خاطرنشان می کنند، “این عوامل به طور جداگانه و به طور هم افزایی با تاب آوری بیشتر مرتبط هستند.”

این ممکن است فراتر از داده های این مطالعه باشد، اما یک تفسیر این است که این رفتارها هویت شما را به عنوان فردی که می تواند از تجربیات شما برای سودمندی مردم استفاده کند، تقویت می کند.

یک نگرش نوع دوستانه می تواند به شما کمک کند تا از ذهنیت یأس، ناامیدی و ترس خارج شوید.

به طور خلاصه، تاب آوری نباید به عنوان چیزی که دارید یا ندارید تلقی شود.

با تقسیم آن به این ۷ جزء و در نظر گرفتن آنها به عنوان محورهای خاص از عوامل استرس زا، می توانید مسیرهایی را پیدا کنید که شما را به سوی پیروزی هدایت کند، حتی زمانی که زندگی گهگاه شما را آزمایش می کند!

منابع

DePierro, J. M., Marin, D. B., Sharma, V., Katz, C. L., Pietrzak, R. H., Feder, A., Murrough, J. W., Starkweather, S., Marx, B. P., Southwick, S. M., & Charney, D. S. (2024). Development and initial validation of the Mount Sinai Resilience Scale. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, ۱۶(۳), ۴۰۷-۴۱۵. https://doi.org/10.1037/tra0001590