چگونه و چه زمانی نه بگوییم؟

ایجاد تاب آوری در سایه مهارت نه گفتن

کاری از کارگروه آموزش در رسانه تاب آوری اجتماعی ایران

ایجاد تاب آوری در سایه مهارت نه گفتن:  بسیاری از ما در نه گفتن به دیگران تردید داریم. اما باید مدنظر قرار دهیم که نه گفتن یک مهارت هوش هیجانی است که هر کسی می‌تواند بر آن مسلط شود.

این فقط دو حرف است، و با این حال نه گفتن می تواند واقعاً سخت باشد – حتی پیچیده. برای بسیاری از ما، نه گفتن یک احساس ناخوشایند است و این احساس اشتباه است.

بنابراین، هر زمان که کسی تقریباً هر کاری را از شما بخواهد، ممکن است بگویید: «بله! مطمئناً! البته! خوشحالم!»

اما در واقعیت ممکن است برعکس این احساس را داشته باشید. شاید شما ترجیح می دهید در حدود هزار کار دیگر انجام دهید. یا شاید با گفتن بله موافق باشید، اما این بهترین چیز برای پهنای باند روزانه یا سلامت روان شما نیست.

خبر خوب اینجاست: نه گفتن مهارتی است که می توانید آن را تقویت کنید. هرچه بیشتر نه بگویید، طبیعی تر خواهد بود.

در اینجا چندین راه برای ایجاد مهارت نه گفتن در موقعیت‌های مختلف وجود دارد – حتی اگر به نظر می‌رسد که از پایه این کار را انجام می‌دهید.

چرا نه گفتن سخت است؟

برای شروع، مهم است که بدانید اگر نه گفتن برای شما چالش برانگیز است، شما تنها نیستید.

همانطور که روانشناس اجتماعی دکتر ونسا کی بونز در یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۶ می نویسد که تأثیر افراد بر دیگران را بررسی می کند، “بسیاری از مردم با چیزهایی موافق هستند – حتی کارهایی که ترجیح می دهند انجام ندهند – صرفاً برای جلوگیری از ناراحتی قابل توجه “نه” گفتن.

به عنوان مثال، یک سری مطالعات کوچک، که در سال ۲۰۱۴ منتشر شده اند، نشان داد که وقتی از افراد پرسیده می‌شود، بسیاری از افراد رضایت می‌دهند و مرتکب اعمال غیراخلاقی می‌شوند، مانند گفتن یک دروغ سفید یا خرابکاری یک کتاب – حتی زمانی که احساس کنند این اعمال اشتباه تلقی می‌شوند.

ما به عنوان موجودات اجتماعی که می خواهیم بخشی از گله باشیم، می خواهیم روابط خود را نیز حفظ کنیم. دکتر امیلی آنهالت، روانشناس بالینی و یکی از بنیانگذاران Coa، یک باشگاه آنلاین تناسب اندام ذهنی، می‌گوید، بنابراین، ممکن است بگوییم بله، زیرا نمی‌خواهیم به‌عنوان یک فرد سخت دیده شویم.

دکتر نیکول واشنگتن، روانپزشک دارای گواهی هیئت مدیره و مدیر ارشد پزشکی خدمات روانپزشکی الوسین خاطرنشان می کند، یا نمی خواهیم یک دوست خوب را ناامید کنیم یا به احساسات کسی آسیب برسانیم.

دلیل دیگری که بله از ما سرازیر می شود؟ گذشته ماست.

به گفته آنهالت، ممکن است در زمان بزرگ شدن یاد نگرفته باشید که از خودتان دفاع کنید.

«همچنین این امکان وجود دارد که بله بگویید زیرا عمیقاً می خواهید کمک کنید. اما فراموش می‌کنید که توانایی شما برای سازگاری با دیگران چاهی بی پایان نیست.»

واشنگتن می افزاید: در موارد دیگر (مانند یک موقعیت کاری) ممکن است نگران باشیم که نه گفتن چیزی در مورد توانایی ما برای انجام یک کار خاص می گوید. به عبارت دیگر، ما فکر می کنیم که افول باعث می شود ناتوان به نظر برسیم.

چرا نه گفتن چیز خوبی است؟

وقتی در موقعیت‌های شخصی یا حرفه‌ای با نه گفتن دست و پنجه نرم می‌کنید، به یادآوری اعتماد نفس در کنار گذاشتن موارد مختلف کمک می‌کند.

واشنگتن می گوید: «نه گفتن یکی از بهترین اشکال مراقبت از خود است که می توانیم در آن مشارکت کنیم. او خاطرنشان می کند که نه گفتن از ما حمایت می کند:

• ایجاد فضایی در برنامه های ما برای استراحت و شارژ
• درگیر شدن در فعالیت هایی که در واقع با اهداف فعلی ما همسو هستند
• تعیین حد و مرز با عزیزان و همکاران

آنهالت می‌گوید در نهایت، نه گفتن به ما کمک می‌کند تا در زندگی‌مان مسیریابی بیشتری داشته باشیم. این موضوع به ما این فرصت را می دهد که زندگی پرمعنا و رضایت بخشی را بر اساس شرایط خودمان بسازیم.

به هر حال، ما فقط می‌توانیم بر خودمان قدرت داشته باشیم – پس بیایید از آن قدرت استفاده کنیم.

واقعاً چه زمانی نه گفتن

گاهی اوقات، ما می گوییم بله، زیرا نمی دانیم چه می خواهیم. در مواقع دیگر، ما فقط باید خودمان را به اندازه کافی جمع کنیم تا صحبت کنیم.

در هر صورت، این برگه اجازه شما برای شروع به فکر کردن در مورد اینکه چه زمانی برای شما بهتر است رد کنید، آمده است. برای شروع فرآیند اکتشاف، هر زمان که در مورد نحوه ادامه کار مثبت نیستید، این سوالات را از خود بپرسید:

• آیا گفتن بله مانع از تمرکز من بر روی چیزی که مهمتر است می شود؟
• آیا این پروژه، فرصت یا فعالیت بالقوه با ارزش ها، باورها و اهداف من همخوانی دارد؟
• ارزش ها، باورها و اهداف فعلی من چیست؟
• آیا گفتن بله باعث خستگی یا فرسودگی من می شود؟
• آیا گفتن بله برای سلامت روان من خوب است؟ یا علائم من را بدتر می کند؟
• در گذشته، چه زمانی گفتم بله و بعد پشیمان شدم؟
• چه زمانی بیشتر احتمال دارد درخواستی را بپذیرم که ترجیح می دهم رد کنم؟ چگونه می توانم این چالش ها را کاهش دهم؟

علاوه بر کاوش در مورد سؤالات بالا، در صورت در دسترس بودن شما، کار با یک درمانگر می تواند به شما کمک کند. به گفته آنهالت، “یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا هم آنچه را که نیاز دارید و هم آنچه شما را از حمایت از آنچه نیاز دارید آگاه می کند را شناسایی کنید.”

اگر توانایی پرداخت هزینه های درمانی را ندارید، در اینجا چه کاری باید انجام دهید.

نه گفتن قشنگ

نکته جالب دیگر در مورد نه گفتن این است: شما می توانید درخواستی را رد کنید در حالی که همچنان مهربان، قدردان و محترم هستید. در زیر، یک چارچوب ساده و بدون سر و صدا برای نه گفتن، همراه با مثال های واقعی پیدا خواهید کرد.

شفاف باشید

پاسخ پرتردید می تواند مکالمه را ناخوشایند کند و درخواست کننده را گیج نماید. آنها ممکن است فکر کنند، “آیا از من می خواهند پیشنهادها یا مسکین های دیگری ارائه دهم؟” یا “آیا آنها به تبلیغ علاقه مند هستند اما ترجیح می دهند مذاکره کنند؟”

یا، یک نه ضعیف در را به روی افراد دشواری باز می کند که شما را با خواسته هایشان بمباران می کنند.

به طور خلاصه، واشنگتن تشویق می‌کند: «با نه گفتن، صریح صحبت کنید، تا کسی متعجب نشود که می‌خواهید چه بگویید».

سپاسگزاری واقعی خود را برای این درخواست ابراز کنید

ممکن است نه گفتن برای شما سخت باشد زیرا درخواست یا شخصی که درخواست می کند برای شما ارزش زیادی دارد. شما صمیمانه سپاسگزار هستید که از شما خواسته شده است. بنابراین، طبیعتاً از نه گفتن احساس بدی دارید.

به هر حال، از طرف مقابل تان قدردانی کنید، اما همچنان محکم بایستید.

ابراز قدردانی

“مرسی که به فکر من هستی!”
“افتخار دارم!”
“بسیار از شما متشکرم.”
آمدن تو به سمت من واقعاً معنی زیادی دارد.
“من بی نهایت سپاسگزارم.”