رفتارهای افراد تاب آور Behaviors of Resilient

رسانه تاب آوری و هشت رفتار افراد تاب آور

کاری از کارگروه تولید محتوای رسانه تاب آوری اجتماعی

اگر شغل خود را از دست دادید و خانواده ای برای حمایت از آن داشتید، احتمالاً شروع به جستجوی شغل جدیدی خواهید کرد. حتی اگر شغل رویاهای خود را پیدا نکرده باشید، کاری به جهت پول درآوردن در اسرع وقت انجام خواهید داد.

این یک مثال افراطی است که در آن اکثر مردم یا اقدامات و اعمال تاب آوری را انجام می دهند یا می میرند.

در لحظات کوچک‌تر از زندگی روزمره، تاب‌آوری همیشه به عنوان یک بازتاب ظاهر نمی‌شود. اگر به شغلی که می‌خواهیم نرسیدیم، یا رابطه‌مان به پایان رسید، یا غریبه‌ای با ما بدرفتاری کرد، می‌تواند روزمان را خراب کند.

خبر خوب این است که تاب آوری یک ژن نیست. این یک سناریوی “یا دارید یا ندارید” نیست. ممکن است یک فرد تمایل طبیعی به تاب آوری داشته باشد، اما در نهایت به انتخاب خود فرد برمی‌گردد، و در این مورد انتخاب‌ها داوطلبانه هستند، اگرچه ممکن است همیشه در گرمای لحظات واقعی این تمایل را نداشته باشند.

پس چه کنیم؟

۱. جلوی تحریف های شناختی را بگیرید.

اینها باورهایی هستند که ما خودمان را متقاعد می کنیم که درست هستند و تفکر منفی را تقویت می کنند. تحریف را به چالش بکشید تا تفکر خود را به حالت تاب آور تغییر دهید.

بیایید تأخیر در پرواز را به عنوان تمرینی برای به چالش کشیدنِ یک نوع تحریف شناختی (تعمیم بیش از حد) در نظر بگیریم:

باور مشکل ساز من چیست؟ همیشه اتفاقات بد برای من می افتد.
چه شواهدی اعتقاد من را تایید می کند؟ تاخیر پرواز باعث ناراحتی است.
چه توضیحی بهتر است برای آنچه اتفاق افتاده است؟ این فقط برای من اتفاق نمی افتد، برای همه اتفاق می افتد.
پیامدهای این باور چیست؟ عصبانیت و استرس من را در خود فرو برده است.
اگر همین الان باورم را عوض کنم چه اتفاقی می افتد؟ می توانستم از یک شام خوب لذت ببرم و به کار و تماس های فرودگاه برسم.
باورهای اصلی جدید من چیست؟ اتفاق می افتد! من می توانم ناراحتی ام را بهتر مدیریت کنم.

۲. شکست ها را به عنوان فرصت هایی برای رشد در نظر بگیرید.

غیر مقاوم: من شغل را پیدا نکردم. من هرگز به چیزی نمی رسم

تاب آور: من کار را نگرفتم. چه بسا مکان مناسبی برای من نباشد. اجازه دهید منابعم را جمع آوری کنم و ببینم چه فرصت های دیگری برای من وجود دارد.

افراد تاب آور، بیهودگی (آگاهانه یا ناخودآگاه) و نگرانی در مورد چیزی که قابل تغییر نیست را بخوبی تشخیص می دهند.

آنها همچنین به دنبال درس هایی هستند که ممکن است از این پسرفت آموخته شوند. آیا به خاطر کاری که انجام دادم این اتفاق افتاد؟ اگر چنین است، دفعه بعد چه کاری می‌توانم متفاوت انجام دهم؟

آیا این شکست مرا مجبور به تغییر مسیر کرد؟ اگر چنین است، آیا دوره جدید مزیتی دارد؟

۳. شکست ها را ناپایدار ببینید.

غیر مقاوم: ما یک کارمند ارزشمند را از دست دادیم، بنابراین شرکت به جهنم می رود.

تاب آور: ما یک کارمند ارزشمند را از دست دادیم، اما می‌توانیم فردی را پیدا کنیم که به همان اندازه با ارزش است که ممکن است مجموعه جدیدی از مهارت‌ها را ارائه دهد که حتی نمی‌دانستیم به آن نیاز داریم.

وقتی متوجه شدید که شکست ها موقتی هستند، دیگر نیازی به بیرون انداختن نوزاد با آب حمام نیست! اگر یک کارمند یا مراجع محبوب خود را از دست بدهید، غم انگیز است و یک شکست (من خودم آن را تجربه کرده ام!)،

اما این پایان موفقیت شما نیست. و برعکس، این آخرین باری هم نیست که برای شما اتفاق می افتد.

شکست را بپذیرید و ادامه دهید. تاب آور بمانید؛ تغییر بخشی از زندگی است.

۴. احساسات و تکانه های قوی خود را مدیریت کنید.

غیر مقاوم: قرار است خشم خود را روی کسی خالی کنم.

تاب آور: من عصبانی هستم اما باید ادامه دهم و متمرکز بمانم.

افراد تاب آور خشم را تجربه می کنند. فقط آن حالت را استفاده نمی کند. اگر بخواهیم، همه ما این توانایی را داریم. هر چند باید بخواهید و ادامه دهید.

پرورش حس ترحم به خود، عصبانیت و سرزنش می تواند احساس خوبی داشته باشد. شما می توانید در آن جاده بروید اما آن جاده هرگز تمام نمی شود. احساسات را بپذیرید و سعی کنید ادامه دهید.

در واقع، وقتی احساسات پیش آمده را تصدیق می کنید، از شدت آنها کاسته می شود.

دکتر متیو دی. لیبرمن، روانشناس پژوهشی در UCLA، دریافت که نامگذاریِ یک احساس به کاهش تأثیر آن کمک می کند.

آزمایشگاه او آن را تاثیرات برچسب گذاری Affect Labeling می نامد. وقتی از یک احساس نام می بریم، فعالیت در بخشی از مغز که مسئول هوشیاری و تمایز است (قشر پیش فرونتال بطن راست) افزایش می یابد، در حالی که فعالیت در بخشی از مغز که احساسات را پردازش می کند (آمیگدال) کاهش می یابد. اساساً، نامگذاری احساس به شما قدرتی جهت تسلط بر احساسات می دهد در حالی که افراط در احساسات به آن قدرت می دهد.

۵. روی رویدادهایی که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید.

غیر مقاوم: این ترافیک زندگی من را خراب می کند.

تاب آور: از آنجایی که در ترافیک گیر کرده ام، ایده هایی را برای پروژه بعدی خود طرح خواهم کرد.

برخی از جنبه های زندگی از کنترل شما خارج است. پذیرش این شما را ضعیف نمی کند؛ این شما را هوشیار می سازد که تا می توانید کنترل کنید که روی چه چیزی تمرکز می کنید و مدت زمانی که به خودتان را رنج می دهید.

وقتی روی دنیای بیرونی تمرکز می کنید (به خصوص وقتی سرزنش وارد تصویر می شود) با مشکل مواجه می شوید. از خودت شروع کن و بر واکنش ها و تواناییِ خود در تأثیرگذاری بر رویدادها تمرکز کنید.

غیر مقاوم: چیزهای بد همیشه برای من اتفاق می افتد.

تاب آور: این فقط برای من اتفاق نمی افتد، برای همه اتفاق می افتد.

“چرا من؟” راه دیگری برای گفتن “این باید برای شما اتفاق می افتاد” است.

انسان بودن یعنی اتفاقات مثبت و منفی برای شما رخ خواهد داد. اگر یک سری از شکست‌های متوالی را تجربه می‌کنید، کار تاب آور این است.

اگر در محیطی توهین آمیز بزرگ شده اید، چالش ها بیشتر خواهد شد و ممکن است به کمک حرفه ای نیاز باشد. انجمن روانشناسی آمریکا می گوید:

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که عامل اولیه در ایجاد تاب آوری، داشتنِ روابط مراقبتی و حمایتی در داخل و خارج از خانواده است. روابطی که عشق و اعتماد ایجاد می کند، الگوهایی را ارائه می دهد و تشویق و اطمینان ایجاد می کند، به تقویت تاب آوری فرد کمک می کند.

ما یک عمر از الگوهای رفتاری معمولی استفاده می کنیم که واقعاً در آنها خوب هستیم. هر چقدر که سالخورده هم باشید، این میزان تمرین و استمرار رفتاری است که با شیوه زندگیِ فعلی خود دارید.

این خبر بد است. خبر خوب این است که ببینید چقدر در آن مهارت دارید! با همین مقدار تمرین می توانید در تفکر تاب آور نیز به همان اندازه خوب باشید. این یک هدف مادام العمر است و باور کنید من در تمامی این مسیری با شما هستم.

من شما را با این نقل قول ترک می کنم:

“من آن چیزی نیستم که برای من اتفاق افتاده است، من همان چیزی هستم که انتخاب می کنم به آن تبدیل شوم.”

۶. خودتان را قربانی نبینید.

غیر مقاوم: چیزهای بد همیشه برای من اتفاق می افتد.

انعطاف پذیر: این فقط برای من اتفاق نمی افتد، برای همه اتفاق می افتد.

“چرا من؟” راه دیگری برای گفتن “این باید برای شما اتفاق می افتاد” است. انسان بودن یعنی تجربه اجتناب ناپذیرِ اتفاقات مثبت و منفی. اگر یک سری شکست‌های متوالی را تجربه می‌کنید، کاری که باید انجام دهید این است که به اعمال و رفتار خود نگاه کنید. ممکن است کاری وجود داشته باشد که شما انجام می دهید که باعث مشکل برای شما شود؟

حتی اگر نه، بدانید که موقتی است و تا جایی که می توانید در مسیر خود بمانید. این در زمان از دست دادن سخت ترین کار است، بنابراین من آن را ساده نمی گویم، اما لازم نیست برای همیشه دچار مشکل باشید.

۷. به تمام جنبه های زندگی خود متعهد باشید.

غیر تاب‌آور: وقتی شغلی را که می‌خواهم به دست آوردم، روی خانواده و دوستانم تمرکز خواهم کرد.

تاب آور: موفقیتِ یک حوزه از زندگیِ من، به موفقیت در تمام جنبه های زندگیِ من بستگی دارد.

موفقیت هر بخش از زندگی ما به موفقیت تمام بخش های دیگر بستگی دارد. اگر زندگی خانوادگی ما دچار آشفتگی باشد، بر زندگی کاری ما تأثیر می گذارد و بالعکس.

اگر ورزش نکنیم، بر استقامت ما – و همچنین ذهنیت ما تأثیر می گذارد. ما می توانیم اهداف هوشمندانه و قابل دستیابی را برای همه جنبه های زندگی خود تعیین کنیم تا همه بخش ها با یکدیگر – و برای هم – کار کنند.

به عنوان مثال، ما می توانیم متعهد شویم که در طول هفته ورزش کنیم. ما می توانیم اطمینان حاصل کنیم که برای خانواده و دوستانمان وقت بگذاریم. ما می توانیم هر روز کمی به سمت یکی از اهدافمان پیشرفت کنیم. اگر به سمت اهداف خود عقب نشینی می کنید، مسیر جدیدی را برای رسیدن به آن هدف تعیین کنید. مهمترین بخش تعهد است.

۸. دیدگاه مثبتی نسبت به آینده داشته باشید.

غیر تاب آور: اگر بودجه بازاریابی ما در سه ماهه دوم کاهش یابد، از کار خارج می شویم.

تاب آور: چه کاری می‌توانم انجام دهم تا مطمئن شوم بودجه بازاریابی ما در سه ماهه دوم کاهش نمی‌یابد، و اگر کاهش می‌یابد، چه کاری می‌توانم انجام دهم تا اطمینان حاصل کنم که از کار خارج نمی‌شویم؟

یک ذهنیت رشد را پرورش دهید، که در نهایت شامل تمایل به آماده بودن جهت یادگیری و تغییر است. وقتی باور کنید که می‌توانید برای خودتان تغییر ایجاد کنید، همه چیز به نظر می‌رسد که در مسیر شما پیش می‌روند.

به یاد داشته باشید: شما می خواهید شاد باشید، بنابراین دیدگاهی را پرورش دهید که از خواسته شما پشتیبانی کند.

به خاطر بسپاریم؛

اگر در محیطی توهین آمیز بزرگ شده اید، چالش ها بیشتر خواهند شد و ممکن است به کمک حرفه ای نیاز باشد. انجمن روانشناسی آمریکا می گوید:

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که عامل اولیه در ایجاد تاب آوری، داشتنِ روابط مراقبتی و حمایتی در داخل و خارج از خانواده است. روابطی که عشق و اعتماد ایجاد می کند، الگوهایی را ارائه می دهد و تشویق و اطمینان ایجاد می کند، به تقویت تاب آوری فرد کمک می کند.

ما یک عمر از الگوهای رفتاری معمولی استفاده می کنیم که واقعاً در آنها خوب هستیم. هر چقدر که سالخورده هم باشید، این میزان تمرین و استمرار رفتاری است که با شیوه زندگیِ فعلی خود دارید.

رسانه تاب آوری و هشت رفتار افراد تاب آور

تهیه شده در کارگروه تولید محتوای رسانه تاب آوری اجتماعی