۲۳ راه ساده برای توسعه تاب آوری

چگونه یک مددکار تاب آور شویم؟

۲۳ راه ساده برای توسعه تاب آوری

کاری از کارگروه مترجمین رسانه تاب آوری ایران

۱: مراقبت از خود

۲۳ راه ساده برای توسعه تاب آوری:  اولویت دادن به نیازهای خود برای ایجاد تاب آوری و انعطاف پذیری مهم است. موقعیت‌های دشوار سعی می‌کنند شما را از بین ببرند، و این موضوع اغلب باعث می‌شود که خودتان را نادیده بگیرید. با تمرین مراقبت از خود و عشق به خود، می توانید در برابر آزمون ها و مصیبت های زندگی انعطاف پذیرتر شوید.

۲: خوشبین باشید

این امر به ویژه از نظر اضطراب و استرس بسیار مهم است.

اجازه ندهید که احساسات شما به خاطر مشکلات جزئی درگیر شود، در غیر این صورت وقتی همه چیز واقعاً بد شکل می شود، در خطر شکسته شدن قرار خواهید گرفت. با نگاه کردن به جنبه های روشن، حتی در زمان های تاریک و سخت نیز دیدگاه مثبتی خواهید یافت.

۳: هرگز از آنچه اتفاق نیفتاده است نهراسید

شما می توانید زندگی را با ترس از بدترین اتفاق سپری کنید! اما این فقط شما را پایین می آورد و باعث درد و اضطراب غیر ضروری می شود.

هنگامی که مشکلی پیش می آید، راهی برای مقابله با آن پیدا خواهید کرد، و هیچ فایده ای ندارد که انرژی خود را برای چیزی که هنوز اتفاق نیفتاده است هدر دهید.

۴: سازگار باشید

یکی از قوی‌ترین راه‌های ایجاد تاب‌آوری، سازگاری است.

همه چیز همیشه مطابق میل شما پیش نمی رود و برنامه ها می توانند در آخرین لحظه تغییر کنند، بنابراین به جای اینکه اجازه دهید یک موقعیت پیش بینی نشده از نظر احساسی روی شما تأثیر بگذارد، باید یاد بگیرید که با جریان زندگی حرکت کنید.

۵: خود اندیشی

وقتی صحبت از ایجاد تاب آوری و انعطاف‌پذیری به میان می‌آید، خوداندیشی یک مورد کلیدی است.

نگاه کردن به شادترین لحظاتی که در زندگی سپری کرده اید به تمرکز ذهنتان بر موقعیت‌های مثبت کمک می‌کند، حتی زمانی که سُرخورده هستید! و در زندگی با مشکل مواجه هستید.

قدر پیشرفت خود را بدانید و شروع کنید به برنامه ریزی برای کارهایی که می خواهید در چند سال آینده انجام دهید.

۶: اطراف خود را با عزیزان احاطه کنید

دوستان، خانواده و عزیزان شبکه ایمنیِ عاطفی شما را در زندگی تشکیل می دهند و زمانی که ناامید هستید از شما حمایت خواهند کرد.

اهمیت دوستان نزدیک و خانواده هنگام مواجهه با غم و اندوه آشکار می شود، بنابراین روابط قوی ایجاد کنید و زمانی که دیگران نیز به آن نیاز دارند، حمایت خود را ارائه دهید.

۷: شبکه حمایت اجتماعی خود را رشد دهید

داشتن یک شبکه حمایت اجتماعی قوی به این معنی است که شما شبکه گسترده ای از دوستان و همکاران را در اطراف خود دارید که در مواقع بحران از شما حمایت قاطعانه خواهند نمود.

با این حال، مهم است که این روابط را بدیهی ندانید! بلکه باید آنها را تقویت کنید و از متقابل بودن آنها اطمینان حاصل کنید. یقیین بدانید اگر از دیگران حمایت کنید، آنها نیز به شما کمک خواهند کرد تا نگرانی ها از بین بروند.

کنار آمدن با تعاملات اجتماعی در محل کار برای برخی از ما آسان تر از دیگران است. استفاده از تکنیک‌های «آینه‌سازی» را برای ایجاد ارتباط با افراد دیگر در نظر بگیرید.

اهمیت نقش‌آفرینی را برای نشان دادنِ موقعیت‌های اجتماعی دشواری که قرار است با آن‌ها روبرو شوید، در نظر بگیرید و واکنش‌های خود و دیگران را در موقعیت‌های چالش‌برانگیز آزمایش کنید. این یک راه عالی برای آمادگی بهتر برای تعاملات اجتماعی است و اعتماد به نفس شما را ارتقاء می بخشد.

شما باید اعتماد اجتماعی خود را تقویت کنید زیرا به تواناییِ شما برای کنار آمدن با موقعیت های خاص زندگی کمک می کند و همچنین شما را قادر می سازد تا توانایی ذفاع از دیگران را هم داشته باشید.

ایجاد اعتماد اجتماعی می تواند به ما در مدیریت موثرتر این موقعیت ها کمک کند و این عنصری از انعطاف پذیری یا تاب آوری عاطفی است.

۸: برای ایجاد روابط مثبت تلاش کنید

گاهی ممکن است افرادی را در اطراف خود داشته باشید، اما زمانی که شرایط سخت می شود، در دسترس نباشند.

همچنین گاهی ممکن است برای دریافت حمایت مناسب از شبکه اجتماعی موجود خود کمک بگیرید.

روابط مثبت با حمایت متقابل شکوفا می شوند – ایجاد روابط متقابل مهم است.

توسعه دایره روابط اجتماعی خود را مدنظر قرار دهید و زمانی را صرف تقویت روابط با دیگران کنید زیرا این یک سرمایه گذاری ارزشمند است.

۹: برای دستیابی و توسعه تلاش کنید

بخش بزرگی از پروسه ایجاد تاب آوری، توسعه مهارت‌ها و نقاط قوت شخصی شماست.

با تمرکز بر خود جهت تبدیل شدن به نسخه بهتری از شما، چه از طریق یادگیری مهارت‌های جدید، چه از طریق ارتقای شغلی، یا ثبت برخی تجربیات در فهرست منابع تان، موفقیت‌ها برای شما شادی و رضایت زیادی در زندگی به ارمغان می‌آورند.

اگر به طور کلی به توانایی های حرفه ای خود اطمینان دارید به یادگیری و رشد ادامه دهید و به وظایف دشوار به عنوان چالش هایی که باید بر آنها تسلط پیدا کرد و نه به عنوان تهدیدهایی که باید از آنها اجتناب کرد نزدیک شوید.

با این حال، مهم است که اذعان کنیم که یک خودباوری بیش از حد قوی می تواند منجر به عدم تمایل در پذیرش انتقاد یا در نظر گرفتن گزینه های جایگزین شود.

۱۰: سطح استرس خود را کاهش دهید

زندگی خیلی کوتاه تر از آن است که همیشه استرس داشته باشید! بنابراین سعی کنید تا حد امکان سطح استرس خود را کاهش دهید.

استرس همچنین عامل اصلی مشکلات روحی و جسمی است، بنابراین اگر اضطراب و استرس را در زندگی خود کاهش دهید، خطر ابتلا به انواع بیماری ها را نیز به حداقل می‌رسانید.

شما می توانید تکنیک هایی را توسعه دهید که می توانند به شما کمک کند تا به طور موثر با استرس کنار بیایید.

سعی کنید عوامل استرس زای بالقوه را در همان مراحل اولیه شناسایی کنید و از فرصت های موجود جهت رفع آنها قبل از آنکه ریشه دار یا خارج از کنترل شوند استفاده کنید.

به استفاده گسترده از شبکه پشتیبانی ادامه دهید، بر روی تمرین های فردی فکر و تمرکز کنید، مرزهای محکم بین کار و خانه را حفظ کنید و به دنبال فرصت هایی برای آرامش باشید.

این را بدانید که نباید به تنهایی با مشکلات کنار بیایید. کارفرمایان شما موظفند مراقب باشند که محل کار شما تا حد امکان بدون استرس باشد.

۱۱: تکنیک های مدیریت استرس را توسعه دهید

هیچ یک از ما در برابر انواع استرس ها مصون نیستیم. گاهی اوقات کنترل کردن سطح استرس برای ما دشوار می شود. بر روی توسعه تکنیک هایی در حیطه مدیریت استرس تمرکز کنید که متناسب با نیازهای فعلی و سبک زندگی شما باشند.

علاوه بر اینکه سعی می‌کنید زمان کافی را برای کار و خانواده اختصاص دهید، زمانی که در فعالیت‌های لذت‌بخش و آرامش‌بخش هم شرکت می‌کنید، زمان «من» را نیز در نظر بگیرید.

اگر متوجه شدید که بیش از حد در مورد مشکلات کاری در خانه نگران هستید، فضایی ایجاد کنید تا نگرانی های خود را همراه با نکات عملی برای رفع آنها بنویسید. لیست مربوطه را در یک طرف قرار دهید و سپس در بازگشت به کار آنها را عملیاتی کنید.

شما باید استراتژی های مدیریت استرس خود را بهبود بخشید، زیرا استرسِ بیش از حد می تواند منجر به بیماری و فرسودگی شغلی شود. ممکن است برای کنترل سطح استرس خود به حمایت حرفه ای نیاز داشته باشید.

استفاده از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، تمرکز حواس و تنفس عمیق و همچنین روش‌های عملی‌تری مانند توسعه مهارت‌های مدیریت بحران و استفاده از نظارت جهت بحث در مورد موضوعاتی که برایتان استرس‌زا هستند را مدنظر قرار دهید.

۱۲: به دنبال مثبت اندیشی باشید

به جای تماشای داستان‌های منفی آنلاین و تماشای قتل‌ها و نمایش‌های ترسناکی که می‌توانند باعث اضطراب و ترس شوند، از طریق محتوای آنلاین، احساسات خوب و الهام‌بخش مثبت‌اندیشی را جذب کنید.

ایجاد تاب‌آوری بدین معناست که زمان و انرژی خود را بر روی مثبت بودن و خوش‌بینی در مقابل منفی بودن و بدبینی متمرکز کنید.

۱۳: منضبط باشید

هنگامی که با عدم اطمینان در زندگی روبرو می شوید، می توانید به سرعت احساس غرق شدگی و از دست دادن را کنترل کنید.

اینجاست که خود انضباطی وارد می شود. با پیروی از یک برنامه منظم روزمره مانند ورزش صبحگاهی، تهیه یک قهوه قبل از رفتن به محل کار یا تهیه وعده های غذایی سالم و متعادل به جای سفارش غذای فست فود، از نظر جسمی و ذهنی احساس بهتر و کنترل شده تری خواهید داشت.

۱۴. به دنبال روابط جدید باشید

تکیه کردن فقط به یک نفر برای حمایت ممکن است باعث شود شما احساس کنید که او را در مشکلات خود غرق کرده اید.

فعالانه به دنبال روابط جدید و دوستی با افرادی باشید که به آنها اعتماد دارید و متقابلا آنها نیز به شما اعتماد دارند.

برای سایر افراد خارج از محل کار نیز وقت بگذارید تا طیف وسیعی از حمایت افراد مختلف را داشته باشید.

به یک باشگاه ورزشی بپیوندید، یک کلاس عصرانه ایجاد کنید یا یک سرگرمی جدید مدنظر قرار دهید. مهمتر از همه، از درخواست کمک نترسید و سعی کنید این موضوع را نه به عنوان یک نقطه ضعف، بلکه به عنوان یک نقطه قوت تلقی نمایید.

۱۵: در عمل و در مورد آن فکر کنید

تأمل در تمرین و درگیر شدن در تفکر منظم بدین معنی است که شما نقش مهمی را که تأمل در تمرین شما ایفا می کند، تشخیص می دهید. مددکاران اجتماعی تاب آور، بازتاب را تکنیکی حیاتی برای توسعه بینش خود و عملکردشان و اینکه چگونه می‌توانند این را بهبود بخشند، می‌دانند.

به یاد داشته باشید که توسعه تمرین انعکاسی جامع با استفاده از دیگران برای بررسی این نکته که تفکر شما، کلیشه‌ها یا یکی از روش‌های نگرش به جهان را تقویت نمی‌کند، مهم است.

۱۶: برای تأمل کردن وقت بگذارید

اختصاص دادن زمان و انرژی به تفکر همیشه آسان نیست زیرا می تواند یک فرآیند چالش برانگیز و زمان بر باشد.

سعی کنید تأمل را نه به عنوان فرصتی برای انتقاد از خود، بلکه به عنوان راهی برای تأیید شایستگی ها و بررسی عملکرد سازنده در مقابل داشتن حالت تدافعی ببینید.

نظارت حرفه ای باید شامل فضای بازتابی باشد، و نقش سرپرست این است که این کار را تسهیل نماید – سعی کنید راه ها و مُدل های مختلف انعکاس را مورد بحث و بررسی قرار دهید.

۱۷: به دنبال ابزاری باشید که به بازتاب کمک می کند

از آنجایی که تأمل به شدت با تاب آوری عاطفی مرتبط است، برای ایجاد رفاه فردی و تمرین شما مهم است که این منبع را توسعه دهید. به دنبال ابزارهایی باشید که می توانند به تفکر شما کمک کنند.

رویکرد «چی»، «پس چی»، «اکنون چیست» را در نظر بگیرید تا به ساختار زمان تأمل شما کمک کند.

هم به صورت فردی و هم در حین نظارت حرفه‌ای، فضایی را برای تأمل کردن و فرصت‌های نظارت بازتابی ایجاد کنید.

۱۸: استفاده مؤثر از نظارت

از نظارت به عنوان فرصتی برای بررسیِ توانایی های خود به روشی غیر تهدیدآمیز استفاده کنید.

استفاده از مربیگری همتا را در نظر بگیرید تا بازخورد دیگران را در مورد تمرین خود جستجو کنید. انتقادات سازنده را بپذیرید و گزینه های تغییر را بررسی نمایید.

توانایی خود را برای بازیابیِ پس از ناکامی ها افزایش دهید و زمینه های توسعه را به عنوان فرصتی جهت تقویت مهارت ها، به جای ایجاد حس شکست در نظر بگیرید.

برای شناساییِ نیازهای آموزشی و برجسته کردنِ نقاطی که احساس شایستگی می کنید، از نظارت، آموزش تاب آوری و مربیگری همتایان استفاده کنید.

فقدان خودباوری می تواند خود را تداوم بخشد و زیاده روی کند، بنابراین سعی کنید به جای تمرکز بر شکست های درک شده، به دنبال فرصت هایی برای جشن گرفتن موفقیت خود باشید.

۱۹: خوشبین باشید

استفاده از احساسات مثبت برای کمک به بازگشت از یک تجربه هیجانیِ چالش برانگیز به ایجاد انعطاف پذیری و تاب آوری کمک می کند.

با این حال، خوش بین بودنِ «غیر واقع بینانه» می تواند رفتار ریسک پذیر را بدون توجه کافی به پیامدها تشویق کند. همچنین، آگاه باشید که داشتنِ یک جهان بینیِ بیش از حد مثبت می تواند منجر به سوگیری خوش بینی شود.

همیشه دیدنِ نکات مثبت در موقعیت‌ها و افراد می‌تواند باعث شود که علائم هشدار را از دست بدهیم، زیرا ممکن است نخواهیم باور کنیم که ممکن است مشکلی پیش بیاید.

۲۰: زندگی را جشن بگیرید

گاهی اوقات همه چیز شما را ناامید می کند و امیدوار بودن به آینده دشوار می شود.

برای جشن گرفتن لحظاتی که همه چیز به خوبی پیش می روند، وقت بگذارید – روی «لحظات درخشان» در حرفه خود تمرکز کنید که در آن موقعیت احساس موفقیت کردید و به دنبال فرصت هایی برای تکرار آنها باشید.

این را می توان به طور موثر با استفاده از تکنیک های مربیگری همتا انجام داد.

از نظارت به عنوان یک پناهگاه امن برای کشف نگرانی های خود در مورد آینده استفاده کنید و مسئولیت یافتن راه حل برای مشکلات را بر عهده بگیرید.

راه حل محور بودن به جای مشکل محور بودن به شما کمک می کند آینده را مثبت تر ببینید.

۲۱: نگرش امیدوارانه ایجاد کنید

اگر نسبت به دنیا و ظرفیت افراد برای تغییر بدبین هستید، این مسأله می تواند تأثیرات منفی بر رفاه و عملکرد حرفه ای شما داشته باشد. همچنین می تواند افراد دیگری را که ممکن است از منابع مهم حمایت باشند، از خود دور کنید.

سعی کنید نگرش امیدوارانه تری ایجاد کنید. اهداف مشخصی را برای خود تعیین کنید و برای رسیدن به آنها قدم به قدم برنامه ریزی نمایید.

نقاط عطف موفقیت آمیز در حرفه خود را جشن بگیرید و بر این تمرکز کنید که چرا مددکاری اجتماعی را به عنوان شغل انتخاب کرده اید.

سعی کنید آنچه را که می خواهید تجسم کنید، نه اینکه نگران چیزی باشید که از آن می ترسید.

۲۲: خودآگاهی

همدلی بدین معنی است که می توانید با درک نیازهای مخاطبین تان، ارائه خدمات مطلوب را پشتیبانی کنید.

هنگامی که سطح مناسبی از نگرانی همدلانه را با خدمت گیرنده ایجاد می نمایید، می‌توانید به واکنش‌های احساسی شدید دیگران پاسخ دهید بدون اینکه تحت تأثیر قرار بگیرید یا از آنها جدا شوید.

با این حال، ممکن است افرادی وجود داشته باشند که برقراری ارتباط عاطفی با آنها برایتان دشوار است، یا احساس می‌کنید در دردهای آنها غرق شده‌اید.

مضطرب شدن در مورد شرایط شخص دیگر گهگاه در مددکاری اجتماعی اتفاق می افتد، بنابراین مهم است که بدانید اگر این اتفاق برای شما افتاد از کجا به دنبال حمایت باشید.

گاهی اوقات همدلی با خدمات گیرندگان برای شما مشکل است یا ممکن است احساس کنید در خطر درگیر شدن بیش از حد هستید. گم شدن در دنیای خدمت گیرنده آسان است: با این حال، مهم است که بدانید اگر بیش از حد درگیر شوید، توانایی شما برای کمک کردن را محدود می سازد.

بدانید که نمی‌توانید آسیب‌های عاطفی افراد را «رفع» کنید، اما می‌توانید به آنها کمک کنید تا راه‌حل‌هایی برای حل و رفع مشکلاتشان پیدا کنند. به احساسات خود فکر کنید و از نظارت استفاده کنید تا بررسی کنید که نگرانی همدلانه شما به پریشانی نمی انجامد.

سعی کنید هنگام گوش دادن به داستان های غم و اندوه شدید، ضربات روحی و آزارها، اطمینان حاصل کنید که غرق نمی شوید. استفاده از تکنیک هایی را مدنظر قرار دهید که به شما در ایجاد همدلی مطلوب کمک می کنند.

۲۳: برای مقابله با یک چالش آماده باشید

آمادگی لازم را جهت پذیرش چالش داشته و بطور فعالانه به دنبال فرصت هایی جهت حل آنها باشید.

استقبال از چالش پشتوانه تاب آوری عاطفی است، اما به یاد داشته باشید که از مهارت‌های تفکر انتقادی استفاده کنید تا مطمئن شوید که فقط همان الگوهای قدیمی حل مسئله را تکرار نمی‌کنید.

در نظر بگیرید که چگونه می توانید توانایی های حل مسئله خود را بهبود بخشید. مشکلات را بشکنید و به طور سیستماتیک و نظام‌مند به آنها نزدیک شوید.

 Simple Ways to Develop Resilience