جاده تاب آوری

۴ راه عقب نشینی از شکست ها از مسیر تاب آوری

کارگروه مترجمین رسانه تاب آوری ایران

همه ما ترس، ناامیدی و درد دل را می شناسیم. و همه ما شادی، خوش بینی و شادی را تجربه می کنیم. همانطور که استرس در زندگی ما به طور فزاینده ای رایج می شود، ما به دنبال راه هایی برای تقویت توانایی خود برای مقابله هستیم.

در حالی که ما لزوماً نمی توانیم محیط خود را تغییر دهیم، ما این قدرت را داریم که با ایجاد تاب آوری، واکنش خود را به آن محیط تغییر دهیم.

تاب آوری یک مهارت واحد نیست؛ تاب آوری، مهارت‌ها و مکانیسم‌های مقابله‌ایِ متنوعی است که به ما کمک می‌کند در مواقع سختی، چشم‌انداز خوش‌بینانه‌تری بسازیم.

چهار سوال وجود دارد که می توانیم از خود بپرسیم تا شروع به پرورش عضله تاب آوری خود کنیم.

آیا من از درون به بیرون عمل می کنم؟

قدردانی می تواند زندگی شما را به سمت بهتر شدن تغییر دهد. مطالعه ای در دانشگاه کنتاکی در سال ۲۰۱۲ نشان داد که توجه عمدی به چیزهای خوب زندگی و قدردانی از آنها، مسیرهای عصبی را برای خوش بینی ایجاد می کند، همدلی را افزایش و پرخاشگری را کاهش می دهد.

مطالعات متعددی ارتباط قوی بین قدردانی و بهزیستی را نشان داده است. نگرش قدردانی باعث بهبود سلامت روانی، افزایش شادی و کاهش افسردگی می شود. با تمرکز بر چیزهای خوب در زندگی، می توانیم احساسات سمی همچون حسادت، رنجش، ناامیدی و پشیمانی را کاهش دهیم.

تمرکز بر موارد مثبت هر روز دیدگاه ما را تغییر می دهد. نوشتن چیزهایی که از آنها سپاسگزاریم به ما کمک می کند تا آنها را در ذهن نگه داریم. صرف نظر از این که به طور طبیعی نیمه پر یا نیمه خالی لیوان را می بینیم، تأمل در لحظات قدردانی، مسیرهای عصبی را برای خوش بینی ایجاد می کند.

کار از درون به بیرون به معنای تمرکز بر روی دیگران است تا خودمان. اعمال محبت آمیز تصادفی می تواند شادی ما را به طرز چشمگیری بهبود بخشد. دانشجویان استنفورد که از آنها خواسته شد پنج عمل مهربانانه تصادفی را در طول یک هفته انجام دهند، سطوح شادی بسیار بالاتری را نسبت به گروه کنترل گزارش کردند. اعمال محبت آمیز توسط گیرندگان قدردانی شد و کسانی که هدیه می کردند احساس خوبی نسبت به خود داشتند.

مارتین سلیگمن در کتاب «خودشکوفایی» می‌نویسد: «انجام یک مهربانی در بین هر تمرینی که آزمایش کرده‌ایم، مطمئن‌ترین افزایش لحظه‌ایِ سلامتی را ایجاد می‌کند».

آیا حاضرم شکست را بپذیرم؟

انسان بودن یعنی شناخت شکست. شکست بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است. یکی از ضعف های روان انسان ترس ما از شکست است. با این حال، بدون غلبه بر ترس، نمی‌توانیم نوآوری کنیم، خلق کنیم یا به جلو برویم، زیرا در اثر آن (ترس) فلج شده‌ایم.

ذهنیتی که در برابر اشتباهات باز است – و فضایی را برای انعکاس آن اشتباهات و عبرت گرفتن از آنها فراهم می کند – یک سیستم ارزش ذهنی حول محور یادگیری ایجاد می کند.

باز کردن ذهن خود به روی احتمالات تغییر، ما را در معرض دنیایی پر از مهارت های جدید، فرصت های جدید و دستاوردهای جدید قرار می دهد.

استقامت با وجود شکست‌ها، شجاعت می‌خواهد. همانطوری که مارک تواین می گوید: “شجاعت مقاومت در برابر ترس است، تسلط بر ترس، نه فقدان ترس.”

موفق نشدن مساوی با شکست نیست. همه ما موفقیت ها و شکست ها را تجربه می کنیم. اما تنها شکست واقعی زمانی است که ما قادر به بهبودی از شکست ها نباشیم. توماس ادیسون گفت: “بزرگترین ضعف ما در تسلیم شدن است. مطمئن ترین راه برای موفقیت همیشه این است که فقط یک بار دیگر تلاش کنید.” هنگامی که دچار لغزش می شوید، از خود بپرسید که آیا روی اشتباه خود متمرکز هستید یا از فرصتی برای درس گرفتن از آن استفاده می کنید.

آیا با کمیته ام راحت هستم؟

همه ما تجربیاتی داریم که نحوه برخورد ما با هر جنبه از زندگی را رنگ می کند. هر کدام از ما در هر تعاملی فیلتر خود را وارد می کنیم. این فیلتر است که داستان‌ها، افسانه‌ها و روایت ها را می‌سازد تا سردرگمی را حل کند و برای هر یک از ما هنگام جستجوی معنا، مسیری را فراهم سازد.

بسیاری از اوقات، این داستان ها از شخصیت های معتبر – اغلب اعضای خانواده، معلمان، یا دیگرانی که نظرشان برای ما اهمیت زیادی دارد، می آید. و اغلب، داستان ها مهربان نیستند. ضرب المثلی وجود دارد که می گوید یک کمیته شکل زندگی با چندین دهان است، اما بدون مغز. هر یک از ما در ذهن خود یک شناخت درونی داریم که به ما می گوید به اندازه کافی خوب نیستیم. ما این صداها را در طول زندگی خود با خود حمل می کنیم و زمانی که نیاز به حرکت رو به جلو داشته باشیم، می توانند ما را عقب نگه دارند. غلبه بر آنها به معنای روبرو شدن با آنها و به چالش کشیدن اعتبار داستان هایی است که می گویند.

صلح با منتقد درونی یعنی نگاه کردن به داستان هایمان بدون قضاوت. از یک دوست یا همکار مورد اعتماد بخواهید که به آزمایش اظهاراتی که کمیته شما تعیین می کند کمک کند. فراخوانیِ موفقیت‌های گذشته نیز به عنوان داده‌ای سخت عمل می‌کند که می‌تواند به ما کمک کند تا فرض منفی را به چالش بکشیم، به جلو برویم، و اشتباه کمیته را ثابت کنیم.

آیا من تعجب را به جای نگرانی انتخاب می کنم؟

تحقیقات روانشناسان دانشگاه استنفورد و دانشگاه مینه سوتا نشان می دهد که تجربه شکوه و عظمت، باعث افزایش بهزیستی و رفاه می شود و به ما این حس را می دهد که زمان بیشتری در دسترس داریم. زمانی که شکوه و عظمت را تجربه می کنیم، کاملاً حضور داریم و به نظر می رسد زمان متوقف شده است. ما خلبان خودکار نیستیم و ۱۰۰ درصد با این تجربه درگیر هستیم.

اگر برای اولین بار شکوه و عظمت گرند کانیون را تماشا کنیم، بعید به نظر می‌رسد که به تلفن‌های خود نگاه کنیم. احساسات منفی که واکنش ما را درگیر می‌کنند، باعث التهاب در سراسر بدن می‌شوند، زیرا کورتیزول و آدرنالین را افزایش می‌دهند. تولید مطالعات نشان داده است که افرادی که تجربیات بیشتری از ترس را در یک دوره یک ماهه به یاد می‌آورند، نسبت به افرادی که ترس از خود نشان نداده‌اند، سطوح پایین‌تری از سیتوکین‌ها (پروتئین‌هایی که باعث تمام آن التهاب می‌شوند) دارند.

شکوه و عظمت در لبخند یک عزیز، مهربانی مردم، خنده مشترک با یک همکار، احساس نسیم ملایم روی پوست شما، طلوع ماه در یک شب روشن و پر ستاره یا موسیقی است که قلب شما را می سازد.

اگر بتوانیم شگفتی را مهار کنیم، می‌توانیم دنیای اطراف خود را از دریچه‌ای مثبت ببینیم که خوش‌بینی ایجاد می‌کند و ترس را کاهش می‌دهد. لحظه های شگفت انگیز همه روزه در اطراف ما هستند. ما فقط باید به بالا نگاه کنیم تا آنها را ببینیم.

همه اش را بگذار کنار هم

دکتر مارتین لوتر کینگ جونیور می‌گوید: «معیار نهایی یک مرد جایی نیست که در لحظه‌های آسایش و راحتی بایستد، بلکه جایی است که در زمان چالش‌ها و بحث‌ها ایستاده است.»

وقتی همه چیز خوب پیش می رود، خوش بین و مثبت بودن آسان است. با این حال، وقتی روز سختی را پشت سر می گذاریم، تاب آوری می تواند چالش برانگیزتر باشد.

تغییر آگاهانه دیدگاه خود برای ایجاد مسیرهای عصبی خوش بینانه، مستلزم تکرار، تمرین و پشتکار است. با تغییر تمرکز خود به سمت مثبت، می توانیم دیدگاه خود را تغییر دهیم تا دید طولانی تری نسبت به هر موقعیتی داشته باشیم.

علیرغم نیازهای بی‌شمار کار و زندگی، ایجاد تاب آوری در طول زمان به ما کمک می‌کند تا خودمان را بلند کرده و در مواجهه با ناملایمات ادامه دهیم. هر چه بیشتر تاب‌آوری را تمرین کنیم و بهبودی خود از استرس را تقویت نماییم، داشتن چشم‌اندازی خوش‌بینانه و آینده‌نگر طبیعی‌تر می‌شود و توانایی ما برای غلبه بر استرس و حرکت رو به جلو با وجود تاب آوری بیشتر خواهد شد.