۱۷ فعالیت ایجاد تاب آوری مبتنی بر علم

ابزارهای تاب آوری چیست؟

کارگروه آموزش در رسانه تاب آوری ایران

توسعه تاب آوری یک سفر شخصی است. نکته کلیدی این است که راه هایی را شناسایی کنید که به عنوان بخشی از استراتژی خود جهت تقویت تاب آوری برای شما مفید باشند. تمرین آگاهانه همراه با خودآگاهی برای افزایش تاب آوری بسیار مهم است. ابزارهای تاب‌آوری راه‌هایی هستند که می‌توانیم آن را مانند یک عضله توسعه دهیم، زیرا برای قوی‌تر شدن نیاز به کار و فعالیتهای بیشتر دارد.

از طریق فعالیت، می توان این مهارت ها را از طریق بُردهای کوچک و تدریجی توسعه داد. فعالیتهای مذکور عادت‌هایی هستند که پایه و اساس باورهای ذهنی ما را تشکیل می‌دهند، خصوصاً وقتی شرایط سخت می‌شود مهم هستند.

ابزارهای تاب آوری (Resilience Tools) پیشنهاد شده در این مقاله (که این مطلب قسمت اول از مجموعه مطالب مربوطه می باشد) به عنوان مرحله آغازین سفر شما برای ایجاد تاب آوری و سرسختی ذهنی در نظر گرفته شده است.

۱۷ فعالیت ایجاد تاب آوری مبتنی بر علم

برخی فعالیت ها می توانند تاب آوری ما را توسعه دهند. در زیر ما ۱۷ فعالیتی را فهرست می‌کنیم که دارای پشتوانه علمی هستند.

فعالیت قصه گویی

ما می توانیم پارادایم های خود را با بازآفرینی روایت هایی که به خودمان می گوییم برنامه ریزی کنیم. می‌توانیم در پخش دوباره همان داستان‌ها متوقف شویم، که ممکن است مفید یا سازنده نباشد. با ایجاد یک خط داستانی سالم تر، حس کنترل و نحوه تفسیر وقایع را تقویت می کنیم.

مطالعه انجام شده توسط Pennebaker، et. آل (۱۹۸۸) نشان داده است که افرادی که درگیر نوشتن درمانی بودند، ماه‌ها بعد بهزیستی و شادی بیشتری را تجربه کردند (یعنی تاب‌آوری).

مثالی را در زندگی خود در نظر بگیرید که در آن به تکرار داستانی که باعث نگرانی یا اضطراب می شود ادامه می دهید. سعی کنید یک نسخه جدید با تفسیر مثبت تر بنویسید. احساس خود را در این فرآیند تشخیص دهید.

جنبه مثبت فعالیت استرس

کلی مک گونیگال (۲۰۱۱) در کتاب خود با عنوان The Upside of Stress تصدیق می کند که دیدن جنبه های مثبت استرس تنها به تشخیص خوب یا بد بودن آن نیست.

بلکه به این موضوع می‌پردازد که چگونه می‌توانید از نقاط قوت برای مقابله با چالش‌ها استفاده کنید. او تشخیص می دهد که مراقبت و دوستی یکی از بهترین راه ها برای انجام این کار است و توضیح می دهد که چگونه کمک به دیگران به ما کمک می کند تا تاب آوری را توسعه دهیم.

اثر دکتر شلی تیلور، روانشناس UCLA، «متمایل و دوست باش» نامگذاری شد. تیلور و همکاران (۲۰۰۰) دریافتند که انسانها در مواقع استرس زا بیشتر طرفدار اجتماعی هستند تا پرخاشگر. دگرگونی می تواند ناشی از تراژدی باشد، زیرا مردم می توانند بحران های فردی را به راه هایی برای کمک به دیگران تبدیل کنند. مک گونیگال گزارش می دهد،

“کمک به دیگران باعث افزایش ترکیب امید و شجاعت می شود و ترس و ناامیدی را کاهش می دهد.”

به یکی از سخت ترین اتفاقات زندگی خود فکر کنید. چگونه می توانید از این داستان برای کمک به دیگران استفاده کنید.

چگونه می توانید از آن برای تأثیرگذاری مثبت بر روی کسی استفاده کنید؟

تمرین های هدفمند

یافتن معنا در محیط یک جنبه مهم از تاب آوری است. ویکتور فرانکل، روانپزشک و بازمانده هولوکاست، در کتاب «انسان در جستجوی معنا» گفت:

«همه چیز را می توان از یک انسان گرفت جز یک چیز: آخرین آزادی انسانی او – انتخاب نگرش او در هر وضعیتی که قرار دارد. برای انتخاب راه.»

(فرانکل، ۱۹۵۹)

روانشناسان مکرراً دریافته اند که افرادی که دارای حس هدفمندی قوی هستند، تاب آوری بیشتر، احساس قوی تر بهزیستی و حتی عملکرد شناختی بهتری را تجربه می کنند. داشنن هدف در زندگی، تا حدی با محافظت از مغز در برابر اثرات منفی استرس، تاب آوری را تقویت می کند.

به گفته پاتریشیا دویل، دکترا، روانشناس اعصاب مرکز بیماری آلزایمر،

«هدف به نوعی به مغز شما تاب آوری می دهد. مغز شما را قوی‌تر و در برابر عوارض بیماری‌هایی همچون آلزایمر مقاوم‌تر می‌سازد.»

(بویل و همکاران، ۲۰۱۲)

سایر مطالعات علمی تأیید می کنند که داشتن هدف قوی، سلامت و طول عمر را پیش بینی می کند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که یافتن معنا در تجارب زندگی، به‌ویژه هنگام مواجهه با چالش‌ها، مکانیسم کلیدی تاب‌آوری است (Schaefer, et. al, 2013).

رابرت باتلر از موسسه ملی بهداشت در مورد سلامت و طول عمر تحقیق کرد و یافته های خود را در کتاب خود “چرا زنده ماندن؟” گزارش کرده است. سالمند بودن در آمریکا.” افرادی که حس هدفمندی قوی تری داشتند نسبت به کسانی که فاقد هدف مشخصی در زندگی بوده اند، بیشتر عمر کرده اند.

دن بوتنر، بنیانگذار Blue Zones، نیز تحقیقات جهانی انجام داده است. در مطالعه زنان اوکیناوا در ژاپن مشخص شد که یکی از دلایل اصلی طول عمر آنها، احساس قوی هدف آنها است.

اوکیناواها به دلیل تعقیب و دنبال کردن مفهوم ikigai معروف هستند که مفهومی به معنای «دلیل بودن» یا «دلیلی برای بیدار شدن در صبح» است. (Buttner، ۲۰۰۵).

What are Resilience Tools

Developing resilience is a personal journey. The key is to identify ways that will work well for you as part of your own strategy for fostering resilience. Deliberate practice combined with self-awareness is critical to enhancing resilience. Resilience activities are ways we can develop it like a muscle, as it needs to be worked in order to get stronger

Through activity, these skills can be developed through small, incremental wins. It is the habits that form the foundation of our mental beliefs that matter when the going gets tough

The resilience tools suggested in this article are intended to be a starting phase for your journey of building resilience and mental toughness

۱۷ Science-Based Resilience Building Activities

Certain activities can develop our resilience. Below we list 17 activities that are science-backed

Storytelling Activity

We can adjust our paradigms by re-creating narratives we tell ourselves. We can get stuck in re-playing the same stories, which may not be helpful or productive. By creating a healthier storyline, we foster our sense of control and how we interpret events

A study conducted by Pennebaker, et. al (1988) indicated that individuals who engaged in therapeutic writing experienced more wellbeing and happiness (i.e. resilience) months later

Consider an example in your life where you continue to repeat a story that produces worry or anxiety. Try writing out a new version with a more positive interpretation. Recognize how you feel in the process

The Upside of Stress Activity

In her book, The Upside of Stress, Kelly McGonigal (2011) recognizes that seeing the upside of stress is not all about differentiating if it is all good or all bad. Rather, it is about how choosing to see the good in stress how you can use strengths to deal with challenges. She identifies tending and befriend is one of the best ways to do this and describes how helping others helps us develop resilience

“Tend and befriend,” was named by UCLA psychologist Shelley Taylor, PhD. Taylor et al. (2000) discovered that they were more pro-social rather than aggressive in stressful times. Transformation can come from tragedy, as people can turn personal crises into ways to help others. McGonigal reports

“Helping others increases the chemistry of hope and courage and dampens fear and despair”

Think of one of the most difficult events of your life. How you can use this story to help others. How can you leverage it to impact someone in a positive way

Purpose Exercises

Finding meaning in one’s environment is an important aspect of resilience. In “Man’s Search for Meaning,” Psychiatrist and Holocaust survivor, Viktor Frankl stated

“Everything can be taken from a man but one thing: the last of his human freedoms – to choose one’s attitude in any given set of circumstances. To choose one’s way

(Frankl, 1959)

Psychologists have found repeatedly that people with a strong sense of purpose experience more resilience, a stronger sense of wellbeing and even better cognitive functioning. Purpose in life fosters resilience in part by protecting the brain against the negative effects of stress. According to Patricia Doyle, Ph.D., a Neuropsychologist with the Alzheimer Disease Center

“purpose somehow gives your brain resilience. It makes your brain stronger and more resistant to the effects of diseases like Alzheimers”

(Boyle et. al, 2012)

Other scientific studies support that having a strong purpose predicts health and longevity. Recent research suggests that finding meaning in life’s experiences, especially when facing challenges, is a key mechanism of resilience (Schaefer, et. al, 2013)

Robert Butler with the National Institute of Health researched health and longevity and reported findings in his book “Why Survive? Being Old in America.” People who had a strong sense of purpose lived longer than those who didn’t have a clear purpose

Dan Buettner, who founded Blue Zones, also has done worldwide research. In studying women of Okinawa, Japan, it was discovered that one of key reasons for their longevity is their strong sense of purpose

Okinawans are known for pursuing their ikigai which is a concept meaning “reason for being”, or “reason for waking up in the morning.” (Buettner, 2005)